La nutrición es uno de los pilares del rendimiento deportivo, especialmente en disciplinas de alta resistencia como el ciclismo, el triatlón o las carreras de montaña. Mientras los suplementos y las proteínas acaparan buena parte de la atención, hay un alimento milenario que sigue demostrando su valor en la dieta del deportista de resistencia: el aceite de oliva virgen extra (AOVE).
Desde AOVE Baluarte repasamos qué dice la evidencia científica sobre cómo influye el aceite de oliva virgen extra en el rendimiento deportivo, más allá del sabor y del origen mediterráneo.
Una grasa que acompaña al deportista de resistencia
Un estudio transversal realizado con deportistas de resistencia amateur de nivel medio-alto, publicado en Archivos de Medicina del Deporte, analizó la relación directa entre el consumo de AOVE y el rendimiento en corredores. Los autores concluyen que el AOVE actúa como una ayuda ergogénica natural, es decir, un alimento que favorece el rendimiento físico gracias a su capacidad antioxidante y antiinflamatoria, y recomiendan promover su consumo como grasa principal en la dieta del deportista.
El ácido oleico, la grasa monoinsaturada mayoritaria del AOVE, ayuda a mantener niveles saludables de colesterol y favorece la función cardiovascular, algo esencial para quienes exigen al máximo su sistema circulatorio durante entrenamientos largos.
Protección cardiovascular respaldada por el mayor ensayo del mundo sobre dieta mediterránea
El ensayo clínico PREDIMED, publicado en The New England Journal of Medicine, es el estudio aleatorizado sobre dieta mediterránea más grande realizado hasta la fecha, con más de 7.400 participantes. Los resultados mostraron que una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra reducía en un 31% el riesgo de sufrir un evento cardiovascular grave (infarto, ictus o muerte cardiovascular), frente a una dieta baja en grasa.
Para un deportista de resistencia, cuyo sistema cardiovascular trabaja al límite en cada entrenamiento largo, cuidar esta base no es un detalle menor.
Menos días de baja por infecciones respiratorias
El entrenamiento de resistencia prolongado abre lo que los fisiólogos llaman la «ventana abierta»: un periodo de varias horas tras el esfuerzo en el que el sistema inmunitario queda más vulnerable, aumentando el riesgo de infecciones respiratorias que pueden arruinar semanas de preparación. Un ensayo clínico aleatorizado publicado en Nutrients estudió el efecto de los polifenoles del olivo (oleuropeína e hidroxitirosol, los mismos compuestos presentes en el AOVE) sobre este tipo de infecciones en deportistas, observando una reducción del 28% en los días de baja por enfermedad respiratoria.
Este hallazgo refuerza lo que ya apuntaba un estudio sobre la maduración de células dendríticas tras el ejercicio intenso: el AOVE ayuda a devolver al organismo a un estado inflamatorio normal en las 24 horas posteriores al esfuerzo, protegiendo así la respuesta inmunitaria del deportista.
Cómo incorporar el AOVE en la dieta deportiva
Uno de los errores más frecuentes en la alimentación del deportista es eliminar las grasas saludables por miedo a «ralentizar» el cuerpo. Sin embargo, las grasas de calidad son esenciales para el equilibrio hormonal, la absorción de vitaminas y la generación de energía en esfuerzos prolongados. Así puedes incorporar el aceite de oliva virgen extra sin alterar tu planificación nutricional:
- Desayunos energéticos: una cucharada de AOVE sobre pan integral con aguacate, tomate o pavo.
- Pre-entrenamiento: ensaladas con carbohidratos complejos (arroz, legumbres, pasta) aliñadas con AOVE en crudo.
- Post-entrenamiento: verduras asadas o cremas de vegetales con AOVE, que ayudan a reponer micronutrientes.
- Batidos y bowls: una pequeña cantidad de AOVE mejora la absorción de vitaminas liposolubles como A, D, E y K.
Para deportistas que siguen dietas bajas en carbohidratos, el AOVE también es una fuente de energía limpia que no genera picos de insulina.
AOVE Cosecha temprana Baluarte
Aceite de Oliva Virgen Extra de variedad 100% picual procedente de aceitunas verdes en los primeros días de cosecha durante el mes de octubre, desarrollando en él un aceite superior, obteniendo un alto grado de propiedades frutales y aromáticas. Ideal para desayunos, pastas y cualquier tipo de maridaje en crudo.
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Referencias científicas
- Gil-Caselles M, et al. Promoción del AOVE como ayuda ergogénica en el deportista. Archivos de Medicina del Deporte. Ver estudio
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378(25):e34. Ver estudio
- Somerville V, Moore R, Braakhuis A. The Effect of Olive Leaf Extract on Upper Respiratory Illness in High School Athletes: A Randomised Control Trial. Nutrients. 2019;11(2):358. Ver estudio